MÉTODOS DE RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO INTENSO
Quando os cronogramas competitivos estão congestionadas, o processo de recuperação deve ser optimizado para as capacidades de desempenho a ser restaurada ao normal o mais rapidamente possível. Os procedimentos para facilitar os processos de recuperação deve iniciar imediatamente após o jogo ou treinamento.
Os Métodos de Recuperação Pós
Exercício Intenso (RPEI), seja o exercício um jogo de futebol, uma maratona,
jogo de tênis, triatlo, enfim, qualquer esporte no qual a exigência física do
atleta seja muito intensa, vem sofrendo mudanças e muitas vezes aplicados de
modo contraditórios. Claro, que muitos estudos comprovam que técnica A ou B é a
mais eficaz, mas tampouco nenhuma possui uma afirmativa e comprovação unânime.
Portanto, fiz uma breve revisão
bibliográfica para evidenciar na prática os métodos que para mim funcionam
muito bem” e por último os métodos que acredito não funcionarem muito bem em
relação à RPEI do atleta.
A fadiga
muscular é um fator limitante do desempenho de atletas das mais variadas
atividades esportivas. Reilly e Bangsbo (2000, p. 424) definem fadiga como
sendo “uma redução na produção de força”. Outros autores, como Maglischo (1999)
e Weineck (2000) seguem esta mesma linha, definindo a fadiga como uma redução
na capacidade de manutenção da performance física. Casarotto e Dreher (2006)
conceituam-na como “a redução reversível na capacidade de manutenção do
desempenho físico, fisiológico e comportamental”.
A fadiga pode ocorrer tanto a nível central (fadiga central), quando atinge o
sistema nervoso central (SNC), como a nível periférico (fadiga periférica),
atingindo os músculos esqueléticos e mecanismos de contração muscular (DANTAS,
1998; KIRKENDALL, 2003).
Em seu estudo, Weineck (2003) divide
as medidas que podem auxiliar a recuperação em medidas pedagógicas,
médico-biológicas e psicológicas. As medidas pedagógicas envolvem o
planejamento e estruturação racional das sessões de treinamento e de todo
período de preparação. Por outro lado as medidas psicológicas estão
relacionadas principalmente ao relaxamento e eliminação de estados psicológicos
indesejáveis. Já as medidas médico-biológicas estão relacionadas à utilização
de recursos nutricionais ou estratégias que otimizem o funcionamento do sistema
neuromuscular.
A
realização de exercícios intensos está associada à alta produção de lactato e
diminuição do pH dos músculos em exercício, podendo afetar o desempenho do
indivíduo, visto que a redução do pH inibe diversas funções da célula muscular.
Kirkendall (2003) diz que o acúmulo de íons de hidrogênio, sob a forma de ácido
lático, afeta a excitabilidade das membranas, afetando o fluxo de cálcio,
indispensável à contração muscular.
Pois bem, seguindo alguns estudos e
principalmente evidências cito algumas técnicas as quais acho eficazes.
CRIOTERAPIA
(BANHO DE IMERSÃO) -
A fadiga muscular pós-exercícios intensos é um dos episódios mais comuns na
rotina dos praticantes de esportes. Na rotina de um atleta, a recuperação
muscular é parte fundamental para um bom rendimento. A musculatura desgastada
pode sofrer lesões capazes de afastá-los dos treinamentos e competições. Portanto,
acho que o banho de imersão em agua gelada possui 2 efeitos importantíssimos.
- · Por ser uma técnica de analgesia e anti-inflamatória, o banho de imersão imediatamente após o exercício, age diretamente nas inúmeras microlesões, ou seja, processos inflamatórios nas células musculares causados pelo gesto esportivo intenso.
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| Terry, zagueiro do Chelsea na Icepool |
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| Ao lado de Alex, Varejão posa na banheira de gelo |
- · Imediatamente após o exercício intenso o corpo do atleta está totalmente vascularizado e com muito ácido láctico. A baixa temperatura gera uma vasoconstrição diminuindo o fluxo sanguíneo, e isso faz com que todo o sangue corporal se centralize na região abdominal para o melhor funcionamento das vísceras. Quando o atleta sai do gelo, o sangue circula com mais oxigênio e isso ajuda a “limpar” as toxinas que ficam na musculatura devido ao esforço físico.
Portanto, o banho de imersão no gelo
NÃO ESTÁ relacionado à remoção de lactato.
| Lionel Messi utilizando o Game Ready |
Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício e em
seguida, em intervalos de 30 minutos, por aproximadamente 5 horas. Essa dieta deve
oferecer a quantidade de carboidratos necessária para uma “recuperação precoce”.
RECUPERAÇÃO
ATIVA – Consiste na
prática de um exercício de baixa intensidade durante o período de recuperação
de outra atividade de maior intensidade. Esses exercícios são atividades que,
quando realizadas, exigem baixa capacidade pulmonar, algo entre 29% e 40% da
sua capacidade de respiração. Ao serem praticados, causam o aumento do fluxo sanguíneo,
da oxigenação dos músculos e contribuem com a eliminação das enzimas
responsáveis pela fadiga e lesões musculares.
LIBERAÇÃO MIOFASCIAL - A fáscia muscular é um tecido conjuntivo que envolve os músculos e grupos musculares. Sua função principal é reduzir a fricção permitindo assim que os músculos deslizem uns sobre os outros. A auto-liberação miofascial oferece benefícios e a reparação de aderências de partes moles e tecido cicatricial.
COMPEX
– Muito em voga
atualmente os eletroestimuladores nos fornecerem meios eficazes de solicitação
muscular em intensidades que contribuem para uma regeneração muscular
eficiente. O Compex atua diretamente no músculo e seus efeitos são
potencializados, pois as correntes elétricas emitidas pelo aparelho também têm
a função de relaxar e aliviar a dor, resultando em uma recuperação muscular
mais rápida. Tal como no conceito de recuperação ativa, através destes
equipamentos os músculos são ativados a uma baixa intensidade, apenas com o
intuito de promover com eficácia a remoção dos metabolitos, por exemplo.
NORMATEC
– Auxilia a recuperação
física de atletas de alto rendimento através de movimentos de compressão
pneumática. Sistema de compressão seqüencial baseado na fisiologia normal. É
aplicada através de vestuário concebido para o efeito e têm como principal
objectivo promover a circulação sanguínea (retorno venoso) e também a
estimulação linfática. O Normatec melhora o retorno venoso nos membros com
pressões segmentadas maiores que 150 mmHg ‒ o suficiente para ativar os
linfonodos, melhorar a circulação e reduzir os níveis de lactato armazenados na
musculatura. Em certa medida e no seguimento da pressão efetuada sobres as
estruturas onde são aplicadas ajudam também a diminuir a sensação de “inchaço”.
OS
GRANDES EQUÍVOCOS:
MASSAGEM
– A maioria dos
estudos indica que a massagem pode ser eficaz em minimizar a sensação de dor
muscular, porém falha em demonstrar seu efeito sobre a função muscular e o
desempenho. Essa inconsistência nos resultados das pesquisas pode ser atribuída
a uma série de limitações metodológicas (treinamento inadequado do terapeuta,
diferentes técnicas de massagem utilizadas, variação no tempo e intensidade de
aplicação da massagem e duração insuficiente do tratamento). Em síntese, até o
presente momento, as provas não suportam a massagem como um método eficiente na
recuperação pós exercício. Portanto,
não sou muito adepto desta técnica como um MRPEI.
ALONGAMENTO
ESTÁTICO – A maioria
dos estudos envolvendo o alongamento estático após a sessão de exercício não
mostrou efeito benéfico na redução da dor muscular tardia. A literatura atual
relata eficácia reduzida do alongamento estático como forma de prevenir ou
reduzir as lesões musculares induzidas pelo exercício.
Enfim, atualmente usamos aqui no
Chiang Rai United o banho de imersão, famosa banheira de gelo ou icepool
imediatamente após o jogo, num tempo no máximo 8 minutos numa temperatura que
varia de 5º a 10º. No dia seguinte é feito a recuperação ativa, ou seja, uma
corrida leve no campo ou bicicleta na academia. Pronto! Isso já é o suficiente.
Claro, se tivéssemos o Game Ready ou o Normatec, com certeza usaríamos muito.
No atual protocolo vem nos dando um
grande retorno, visto que o índice de lesão é praticamente zero. Alguns atletas
asiáticos até fazem massagem, já que é uma questão cultural da região, mas porém,
a mesma é sempre supervisionada para não trazer riscos ao atleta.
FONTES:
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